Rebus, Kukus, atau Stir-Fry? Ini Metode Memasak Sayur Paling Sehat Menurut Riset

Cara memasak sayur bukan sekadar soal rasa. Riset menunjukkan bahwa metode memasak berpengaruh besar terhadap jumlah nutrisi yang akhirnya terserap tubuh.

Sebuah penelitian dari Universitas Murcia, Spanyol, menemukan bahwa seledri kehilangan 14 persen antioksidan hanya karena direbus. Antioksidan adalah senyawa penting yang membantu melindungi tubuh dari penyakit kronis.

Penelitian lain dari University of Warwick, Inggris, menemukan bahwa sayuran seperti brokoli, kubis Brussel, kembang kol, dan kol hijau kehilangan hingga 75–77 persen glukosinolat ketika direbus. Lebih dari 90 persen nutrisi tersebut justru pindah ke air rebusan, bukan ke sayurannya.

Jadi, Mana Metode Terbaik? Ini Urutannya

1. Mengukus: Stabil, Aman, dan Minim Kehilangan Nutrisi

Mengukus membuat sayuran tidak bersentuhan langsung dengan air panas, sehingga kandungan vitamin C, antioksidan, dan glukosinolat tetap terjaga. Sayuran juga terasa lebih renyah dan warnanya tetap cerah.

2. Stir-Fry atau Menumis: Lebih Sehat dan Punya Manfaat Jantung

Menumis cepat dengan sedikit minyak terbukti melindungi lebih banyak nutrisi dibanding merebus. Riset dari Spanyol dalam pola makan Mediterranean Diet menunjukkan bahwa konsumsi sayuran tumis (terutama dengan minyak zaitun) memberikan efek positif pada kesehatan kardiovaskular.

3. Gunakan Minyak yang Tepat: Extra Virgin Olive Oil Paling Unggul

Dalam penelitian yang sama, para ilmuwan menguji berbagai minyak: refined olive oil, extra virgin olive oil, minyak bunga matahari, kacang, kedelai, dan safflower.

Hasilnya: Brokoli yang ditumis dengan extra virgin olive oil mempertahankan nutrisi paling banyak dibandingkan minyak lainnya.

Kesimpulan: Semua Sayur Itu Sehat, Tapi Cara Memasaknya Menentukan

Jika harus memilih:

Terbaik: Tumis cepat (stir fry) dengan extra virgin olive oil

Sangat baik: Mengukus

Kurang ideal: Merebus lalu membuang airnya

Namun, apa pun metodenya, yang terpenting adalah mengonsumsi lebih banyak sayuran setiap hari, sebagaimana dilakukan kelompok masyarakat dengan usia hidup terpanjang di dunia yang dietnya hampir 100 persen berbasis nabati.