Kulit Buah dan Sayuran yang Kaya Nutrisi Menurut Para Ahli

Kulit buah dan sayuran sering dianggap sisa dapur yang tidak berguna. Padahal, menurut banyak ahli nutrisi, lapisan kulit justru mengandung serat, vitamin, dan antioksidan yang jauh lebih tinggi dibandingkan daging buahnya. Tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan, kulit buah tertentu bahkan dapat membantu imunitas, menjaga kulit tetap sehat, dan melawan penuaan dini.

Berikut lima kulit buah dan sayuran yang kaya nutrisi tinggi menurut para ahli dan temuan ilmiah.

1. Kiwi – Tinggi Serat & Mendukung Kesehatan Usus

Ahli gizi Michelle Routhenstein menjelaskan dalam wawancaranya bersama Verywell bahwa memakan kiwi beserta kulitnya dapat menggandakan jumlah serat dan menambah asupan vitamin C, E, dan polifenol yang baik untuk imunitas dan kesehatan kulit.

Penelitian oleh Eady dkk (2020) yang berjudul “The Effects on Immune Function and Digestive Health of Consuming the Skin and Flesh of Zespri SunGold Kiwifruit” juga menemukan bahwa mengonsumsi kiwi SunGold bersama kulitnya mampu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus, baik pada individu sehat maupun penderita IBS-Constipated.

2. Tomat – Sumber Likopen Tinggi pada Kulitnya

Menurut ahli gizi Wan Na Chun dari One Pot Wellness, kulit tomat mengandung likopen 2,5 kali lebih tinggi dibanding daging buahnya. Likopen merupakan antioksidan kuat yang berperan melawan kerusakan kulit akibat sinar UV dan memperlambat penuaan.

Selain itu, kulit tomat juga kaya mineral seperti seng, mangan, dan tembaga, yang semuanya berperan penting dalam menjaga kekuatan jaringan tubuh dan sistem imun. Oleh karena itu, saat membuat saus atau jus tomat, sebaiknya kulitnya tetap dibiarkan.

3. Jeruk – Kaya Serat & Polifenol Limonene

Walaupun jarang dikonsumsi langsung, kulit jeruk menyimpan banyak manfaat. Ahli gizi Kat Garcia-Benson menyebut dalam Verywell bahwa kulit jeruk mengandung serat lebih tinggi dari daging buahnya sehingga sangat baik untuk kesehatan pencernaan dan usus.

Sementara itu, menurut ahli gizi Mandy Enright, kulit jeruk kaya polifenol seperti limonene, senyawa yang dapat meningkatkan sistem imun, mendukung kesehatan jantung, dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Tidak heran, parutan kulit jeruk atau lemon (zest) sering dianjurkan untuk ditambahkan pada makanan atau minuman.

4. Kentang – Kaya Vitamin & Merangsang Produksi Kolagen

Menurut Chrissy Arsenault dari International Personal Trainer Academy, kulit kentang memiliki lebih banyak vitamin C, kalium, magnesium, dan fosfor dibandingkan kentang yang sudah dikupas.

Selain itu, penelitian yang dipublikasikan oleh Biol Pharm Bull (2019) menemukan bahwa ekstrak kulit kentang mampu merangsang produksi kolagen tipe I, yang sangat penting dalam menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Kandungan antioksidan dan sifat antimikroba alami pada kulit kentang juga menjadikannya bahan yang sayang jika dibuang.

5. Apel – Sumber Quercetin & Catechin

Menurut penelitian oleh Zielinska dkk (2019) berjudul “Role of apple phytochemicals, phloretin and phloridzin, in modulating processes related to intestinal inflammation”, kulit apel mengandung senyawa penting seperti quercetin dan catechin yang berfungsi melindungi sel dari kerusakan oksidatif dan mendukung kesehatan jantung.

Kulit apel juga tinggi vitamin C, serat, dan kalium, yang membantu menjaga keseimbangan gula darah dan memperkuat sistem imun. Tidak heran, banyak ahli nutrisi menyarankan untuk memakan apel tanpa mengupas kulitnya—tentu setelah dicuci bersih.