5 Sayuran yang Sebaiknya Tidak Dimasak Terlalu Lama

Saat sayuran dimasak terlalu lama, terutama dengan merebus dalam banyak air, beberapa nutrisi bisa hilang atau rusak. Menurut Healthline, vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan B sangat rentan terhadap panas dan bisa ikut larut ke air rebusan.

Sementara itu, menurut KlikDokter, metode seperti mengukus lebih baik daripada merebus karena sayuran tidak langsung bersentuhan lama dengan air panas. Mengukus dianggap sebagai cara terbaik untuk menjaga nutrisi karena lebih sedikit vitamin yang hilang dibanding merebus. 

Karena itu, berikut lima sayuran yang sebaiknya tidak dimasak terlalu lama agar nutrisi pentingnya tetap terjaga.

1. Sayuran Hijau Lembut (Contoh: Bayam, Kangkung, Sawi)

• Risiko pemanasan lama: Bayam dan sayuran hijau lain mengandung banyak vitamin C dan folat yang sangat sensitif terhadap panas. Memasak bayam terlalu lama dapat mengurangi kandungan vitamin C hingga sekitar 50%. 

• Tips memasak: Masak sebentar saja — misalnya dengan mengukus 1–2 menit atau menumis ringan dengan sedikit minyak sehat — agar sayuran tetap berwarna hijau segar dan tidak kehilangan nutrisi.

2. Umbi Ringan (Contoh: Wortel, Lobak)

• Manfaat: Sayuran seperti wortel mengandung beta-karoten dan antioksidan penting untuk kesehatan mata dan kulit.

• Risiko pemanasan lama: Jika direbus terlalu lama, beberapa senyawa larut air atau sensitif panas bisa rusak. Menurut studi kualitas sayuran, pemasakan terlalu lama bisa menyebabkan hilangnya vitamin C dan vitamin lain yang larut air.

• Tips memasak: Potong tipis agar cepat matang, lalu kukus atau rebus sebentar saja. Teknik ini juga menjaga rasa manis alami umbi karena panas yang tidak berlebihan membantu memecah sel-sel tanaman tanpa merusak gula alami.

3. Brokoli dan Sayuran Kuncup (Contoh: Kembang Kol, Pakcoy)

• Manfaat: Brokoli kaya akan senyawa sulforaphane (antioksidan kuat) yang berpotensi melawan kanker.

• Risiko pemanasan lama: Menurut Verywell Health, pemanasan yang berkepanjangan dapat menurunkan kadar sulforaphane karena enzim myrosinase menjadi rusak. 

• Tips memasak: Blanch brokoli sebentar (rebus cepat), lalu siram dengan air dingin (shocking) agar proses pemasakan cepat berhenti. Cara ini menjaga warna, enzim, dan senyawa aktif lainnya.

4. Paprika dan Sayuran Berwarna Terang (Merah, Kuning, Oranye)

• Manfaat: Paprika mengandung karotenoid (seperti beta-karoten) dan flavonoid yang kuat sebagai antioksidan.

• Risiko pemanasan lama: Menurut EasyCleanCook, memasak sayuran berwarna terang dalam waktu lama dapat mengurangi kandungan vitamin C dan pigmen alami. 

• Tips memasak: Potong cukup besar dan masak cepat, misalnya ditumis sebentar atau dipanggang ringan bersama sedikit minyak (lebih baik minyak sehat), agar pigmen warna dan antioksidan tetap optimal.

5. Sayuran Batang Tipis (Contoh: Asparagus, Buncis Muda)

• Manfaat: Sayuran batang tipis seperti asparagus mengandung vitamin B, mineral, dan serat yang baik.

• Risiko pemanasan lama: Menurut EasyCleanCook, jenis sayuran batang tipis biasanya mudah menjadi lembek dan kehilangan beberapa vitamin yang sensitif panas jika overcooked.

• Tips memasak: Gunakan metode singkat seperti mengukus atau memanggang ringan. Potong ukuran seukuran gigitan agar panas cepat merata dan tekstur tetap renyah.

Tips Memasak Agar Nutrisi Tetap Maksimal

• Perhatikan lama memasak, suhu, dan jumlah air — teknik memasak yang lama dengan air banyak bisa menghilangkan vitamin larut air. 

• Gunakan metode memasak yang lebih ramah nutrisi, seperti mengukus atau menumis ringan. 

• Potong sayuran dengan ukuran yang sesuai agar matang dengan cepat dan merata. Ini membantu mengurangi waktu pemanasan dan menjaga nutrisi.

• Jika menggunakan air rebusan sayur (misalnya membuat sup), manfaatkan airnya karena beberapa vitamin bisa larut ke dalam air tersebut.