Rahasia Memasak Sayuran Agar Gizinya Tidak Hilang — Mana Cara Paling Sehat?

Source: BBC

Sayuran adalah sumber vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien yang penting untuk kesehatan tubuh. Diet kaya sayuran terbukti menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung dan diabetes.

Tapi, tahukah kamu bahwa cara memasak bisa memengaruhi kandungan gizi dalam sayuran?Beberapa vitamin mudah hilang saat terkena panas atau air, sementara beberapa nutrisi lain justru lebih mudah diserap tubuh setelah dimasak.

Apakah Semua Sayuran Lebih Baik Dimakan Mentah?

Tidak selalu.

• Sayuran mentah → kaya vitamin C, tapi ada beberapa nutrisi (seperti karotenoid dalam wortel dan tomat) yang lebih mudah diserap tubuh setelah dimasak.

• Sayuran matang → tekstur lebih lembut, rasa lebih enak, serta kandungan antioksidan tertentu bisa meningkat.

Jadi, kuncinya adalah kombinasi konsumsi sayuran mentah dan matang.

Metode Memasak Sayuran dan Dampaknya pada Gizi

1. Merebus

Metode paling umum, tapi vitamin larut air (terutama vitamin C & B) bisa hilang hingga 70% jika direbus terlalu lama.

Tips sehat: gunakan sedikit air, jangan terlalu lama, dan manfaatkan kuahnya untuk sup atau sayur bening.

2. Mengukus

Inilah cara terbaik menjaga nutrisi sayuran. Vitamin C hanya berkurang sekitar 9–15%, dan fitonutrien penting seperti glukosinolat pada brokoli lebih terjaga.

Tips sehat: cocok untuk sayuran hijau (bayam, brokoli, pakcoy) atau sayuran akar seperti wortel dan kentang.

3. Microwave

Cepat, praktis, dan ternyata cukup sehat. Studi menunjukkan bayam dan wortel mempertahankan >90% vitamin Csaat dimasak dengan microwave.

Tips sehat: gunakan sedikit air atau tanpa air sama sekali untuk hasil terbaik.

4. Memanggang / Roasting

Meningkatkan rasa karena karamelisasi gula alami dalam sayuran. Juga dapat meningkatkan likopen pada tomat yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Tips sehat: gunakan suhu sedang, tambahkan sedikit minyak zaitun agar penyerapan nutrisi lebih optimal.

5. Menumis (Sautéing / Stir-Fry)

Memakai sedikit minyak sehat (zaitun, canola, atau kelapa) bisa membantu tubuh menyerap antioksidan seperti likopen dan beta karoten.

Perlu diingat: pemakaian minyak berlebihan bisa menambah kalori.

6. Menggoreng

Paling enak, tapi tidak direkomendasikan sebagai cara sehari-hari. Kandungan omega-3 pada ikan bisa hilang hingga 85% jika digoreng.

Tips sehat: gunakan minyak baru, hindari pemakaian berulang, dan pilih minyak stabil seperti minyak kelapa atau canola.

Jadi, Mana Cara Masak Paling Sehat?

• Terbaik: Mengukus, Microwave, Menumis dengan sedikit minyak sehat.

• Cukup baik: Roasting.

• Kurang baik: Merebus terlalu lama, menggoreng dengan minyak berulang.

Tidak ada cara yang sempurna, tapi yang terpenting adalah variatif. Hari ini bisa makan sayur kukus, besok tumis, lalu coba sayur panggang dengan minyak zaitun.

Tips Masak Sayuran Agar Gizinya Tetap Maksimal

1. Masak sesingkat mungkin.

2. Gunakan sedikit air saat merebus.

3. Konsumsi juga kuah rebusan.

4. Potong sayur setelah dimasak, bukan sebelum.

5. Jangan masak dengan suhu terlalu tinggi.

6. Kombinasikan konsumsi sayuran mentah dan matang.

Cara memasak sayuran memang berpengaruh pada kandungan gizinya. Jika ingin yang paling sehat, pilih metode mengukus, menumis dengan sedikit minyak sehat, atau microwave.

Namun, jangan takut mencoba variasi lain, karena yang terpenting adalah sayuran tetap dikonsumsi setiap hari.